همه چیز درباره رژیم کتوژنیک
اصول کتو
رژیم کتوژنیک، رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب، از طرق متعددی شبیه به رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات است. این امر مستلزم کاهش قابل توجه ورودی کربوهیدرات و جایگزینی چربی برای آن است. بدن شما در نتیجه این محدودیت کربوهیدرات وارد یک وضعیت متابولیک به نام کتوز می شود. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما تا حد زیادی در سوزاندن چربی برای انرژی موثر می شود. همچنین باعث می شود کبد از چربی کتون هایی تولید کند که مغز می تواند از آنها به عنوان انرژی استفاده کند. وضعیت قند خون و انسولین را می توان با رژیم های کتوژنیک به میزان قابل توجهی کاهش داد. این علاوه بر کتون های بالا، مزایای سلامتی رنگارنگی نیز دارد.
انواع مختلف رژیم های کتوژنیک
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. معمولاً حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می دهد تا کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این شبیه به یک رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک معمولی و پر پروتئین تحت تحقیقات عمیق قرار گرفته اند. بدنسازان و ورزشکاران ترجیح می‌دهند از رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند استفاده کنند، زیرا این رویکردهای پیچیده‌تر هستند. اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایر تغییرات نیز اعمال می شود، اکثر اطلاعات در این مقاله بر روی رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک متمرکز است.
کتوز چیست؟
هنگامی که بدن شما در حالت کتوز قرار دارد، از استفاده از کربوهیدرات به عنوان انرژی به استفاده از چربی به عنوان انرژی تغییر می کند. زمانی اتفاق می‌افتد که کربوهیدرات‌ها را به شدت کاهش می‌دهید، که توانایی بدن شما را برای تولید گلوکز (قند)، منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، محدود می‌کند. استراتژی شیک برای شروع کتوز، پیروی از رژیم کتوژنیک است. به طور کلی، این مستلزم این است که کربوهیدرات روزانه خود را بین 20 تا 50 گرم نگه دارید و چربی های خوبی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها را افزایش دهید.
همچنین محدود کردن ورودی پروتئین شما بسیار مهم است. این به این دلیل است که اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، می تواند به گلوکز تبدیل شود و ممکن است شروع کتوز را به تاخیر بیندازد.
اگر روزه داری متناوب انجام دهید، ممکن است سریعتر وارد کتوز شوید. راه‌های متعدد دیگری برای گورماندیز کردن متناوب وجود دارد، اما محبوب‌ترین آنها شامل خوردن فقط برای حدود هشت ساعت در روز و روزه گرفتن برای شانزده ساعت دیگر است.
آزمایش‌هایی برای خون، ادرار و تنفس وجود دارد که می‌تواند تولید کتون‌های بدن را اندازه‌گیری کند تا به تشخیص اینکه آیا به کتوز رسیده‌اید یا خیر. افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها برخی از علائمی هستند که نشان می دهد ممکن است وارد کتوز شده باشید.
رژیم های کتوژنیک می توانند به کاهش وزن کمک کنند
رژیم کتوژنیک ابزار مهمی برای کاهش وزن و عوامل تهدید کننده شکایت است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چرب در کمک به کاهش وزن افراد موفق باشد. به همین ترتیب، رژیم غذایی به قدری رضایت بخش است که می توانید بدون پیگیری میزان مصرف غذا یا نظارت بر کالری، وزن کم کنید.
در یک بررسی از 13 اکتشاف، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و کتوژنیک به سختی برای کاهش وزن طولانی مدت موفق تر از رژیم کم چربی تنظیم شد. میانگین کاهش وزن کسانی که دنبال کردند رژیم غذایی ketogenic 2 پوند (0.9 کیلوگرم) نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند پیشرفت داشت. همچنین، با افت فشار خون لیپید و دیاستولیک مجدداً کاهش یافت. کاوش دیگری در مورد افزایش کتون ها، کاهش قند خون و افزایش ادراک انسولین ممکن است همگی عوامل مهمی باشند.
رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت
تفاوت در متابولیسم، وضعیت قند خون بالا و کاهش فعالیت انسولین از ویژگی های دیابت است. با پیروی از رژیم کتوژنیک می توانید چربی بدن خود را کاهش دهید. چربی اضافی بدن با الگوی متابولیک، دیابت نوع 2 و پیش دیابت مرتبط است. طبق یک مطالعه قبلی، رژیم کتوژنیک به طور قابل توجهی ادراک انسولین را تا 75 افزایش داد. طبق یک کاوش کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 90، پیروی از یک رژیم کتوژنیک به مدت 1 روز به طور چشمگیری وضعیت هموگلوبین A2C را کاهش داد، که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است. .
در یک مطالعه متفاوت روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، مشخص شد کسانی که به رژیم کتوژنیک پایبند بودند، در طول دو بار به طور طبیعی 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) از دست دادند. با در نظر گرفتن رابطه بین دیابت نوع 2 و وزن، این یک مزیت قابل توجه است. همچنین، آنها کنترل بهتری بر قند خون خود داشتند و در طول دوره کارآزمایی، موارد کوچکتر از داروهای خاص قند خون استفاده کردند.
سایر فواید کتو برای سلامتی
در واقع، رژیم کتوژنیک برای اولین بار برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع استفاده شد. تحقیقات اخیر نشان داده است که رژیم غذایی می تواند به طیف وسیعی از شرایط پزشکی کمک کند:
- بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
- سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
- بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
- صرع تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود.
- بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
- صدمات مغزی برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی را بهبود بخشد
غذا برای جلوگیری از
در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود و غیره
- سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری و غیره
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
- برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات، شربت، پودینگ، شیرین کننده، دسر و غیره بدون شکر.
غذاهایی برای خوردن
شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی چرب: ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل مرتعی یا امگا 3
- کره و خامه: کره با علف و خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آووکادوها: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته شده
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
- ادویه جات ترشی جات: نمک، فلفل، سبزی و ادویه جات ترشی جات
یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته
دوشنبه
- صبحانه: مافین سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
- شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره
سه شنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا (اسموتی های کتو بیشتر در اینجا) با یک طرف توت فرنگی ورقه شده
- شام: تاکوهای پوسته پنیر با سالسا
چهار شنبه
- صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت
- ناهار: سالاد میگو آووکادو
- شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات
- ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
- شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای و یک طرف کدو سبز کبابی
جمعه
- صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
- ناهار: کاهوی چرخ کرده تاکو را با فلفل دلمه ای خلال شده بپیچید
- شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط شده
شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
- ناهار: سالاد "نودل" کدو سبز و چغندر
- شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با قارچ و
- ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
- شام: اسکواش اسپاگتی بولونی
از آنجایی که هر نوع غذا دارای مواد مغذی و مزایای سلامتی منحصر به فردی است، همیشه توصیه می شود که سبزیجات و گوشت را در یک دوره زمانی طولانی چرخه کنید.
میان وعده های کتو سالم
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- نیش سوشی کتو
- زیتون
- یک یا دو تخم مرغ آب پز یا آب پز
- اسنک بارهای کتو پسند
- شکلات تلخ 90٪
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
- فلفل دلمه ای و گواکامول
- توت فرنگی و پنیر ساده
- کرفس با سالسا و گواکامول
- گوشت گاو تند
- بخش های کوچکتر از وعده های غذایی باقی مانده
- بمب های چربی
نکات و ترفندهای کتو
اگرچه رژیم کتوژنیک می تواند دشوار باشد، اما نکاتی برای آسان کردن آن وجود دارد. با تشکر از این نکات، شما نیز می توانید رژیم کتوژنیک را شروع کنید.
- برای اینکه بدانید وعده‌های غذایی مورد علاقه‌تان چگونه در رژیم غذایی شما قرار می‌گیرد، با خواندن برچسب‌های مواد غذایی و نگاه کردن به گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید.
- تنظیم وعده های غذایی خود از قبل نیز می تواند مفید باشد و زمان بیشتری را در طول هفته در اختیار شما قرار دهد.
- ممکن است در انواع وب سایت ها، وبلاگ های غذا، برنامه ها و کتاب های آشپزی برنامه های غذایی و دستور العمل هایی را بیابید که مناسب کتو هستند.
- برای یک روش سریع و ساده برای خوردن وعده‌های غذایی کتو در خانه، برخی از خدمات تحویل غذا حتی انتخاب‌های مناسب کتو را ارائه می‌دهند.
- هنگامی که برای شما تحت فشار قرار می گیرد، به وعده های غذایی کتو منجمد سالم نگاه کنید.
- همچنین ممکن است هنگام شرکت در رویدادهای اجتماعی یا بازدید از خانواده و دوستان به فکر آوردن وعده‌های غذایی خود باشید، زیرا این کار می‌تواند محدود کردن کالری را بسیار ساده‌تر کند.
نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک
شما می توانید بسیاری از غذاهای رستوران را کتوپسند درست کنید. اکثر رستوران ها نوعی غذا را سرو می کنند که بر روی گوشت یا ماهی تمرکز دارد. این را سفارش دهید و به جای هر وعده غذایی پر کربوهیدرات، سبزیجات بیشتری اضافه کنید. غذاهای مبتنی بر تخم مرغ، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن، انتخاب عالی دیگری هستند. برگرهای بدون نان یکی دیگر از موارد مورد علاقه است. از طرف دیگر، می توانید سبزیجات را جایگزین سیب زمینی سرخ کنید. بیکن، پنیر، تخم مرغ، آووکادو یا پنیر بیشتری اضافه کنید. هر نوع گوشتی را می توان در رستوران های مکزیکی با پنیر اضافی، گواکامول، سالسا و خامه ترش سفارش داد. برای دسر یک بشقاب پنیر مخلوط یا انواع توت ها و خامه بخواهید.
عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها
اگرچه اکثر افراد سالم رژیم کتوژنیک را بی خطر می دانند، اما ممکن است برخی از عوارض جانبی اولیه در هنگام تنظیم بدن شما وجود داشته باشد.
این عوارض جانبی، که گاهی اوقات به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شوند، دارای پشتیبانی حکایتی هستند. طبق گزارش های برخی از شرکت کنندگان برنامه غذایی، معمولاً پس از چند روز پایان می یابد.
اسهال، یبوست و استفراغ همگی به عنوان علائم آنفولانزای کتو ذکر شده اند. سایر علائم و نشانه های کمتر معمولی عبارتند از:
- انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
- افزایش گرسنگی
- مشکلات خواب
- تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای چند هفته اول، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را امتحان کنید تا این میزان کاهش یابد. این می تواند بدن شما را برای سوزاندن چربی موثرتر قبل از قطع تمام کربوهیدرات ها آموزش دهد. افزودن نمک بیشتر به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی ممکن است مفید باشد زیرا رژیم کتوژنیک می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را نیز تغییر دهد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. بسیار مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و حداقل در ابتدا از کاهش بیش از حد کالری خودداری کنید. رژیم کتوژنیک معمولاً منجر به کاهش وزن بدون محدودیت کالری هدفمند می شود.
خطرات رژیم کتو
استفاده طولانی مدت از رژیم کتوژنیک ممکن است دارای چندین اشکال باشد، از جمله خطرات:
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی ها
برای مبتلایان به دیابت نوع 2، مهارکننده‌های سوپراسپورتر سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) می‌توانند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهند، یک بیماری بالقوه کشنده که اسیدیته خون را افزایش می‌دهد. افرادی که از این دارو استفاده می کنند باید از رژیم کتوژنیک خودداری کنند. برای تعیین ایمنی طولانی مدت رژیم کتوژنیک، مطالعات بیشتری در حال انجام است. برای کمک به تصمیم گیری، پزشک خود را در مورد برنامه غذایی خود مطلع کنید.
مکمل های رژیم کتوژنیک
اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می توانند مفید باشند.
- روغن MCT. روغن MCT که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، انرژی می دهد و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
- مواد معدنی. نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مهم باشد.
- کافئین کافئین می تواند برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد مفید باشد.
- کتون های اگزوژن این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
- کراتین کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، می تواند کمک کننده باشد.
- کشک. از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.
سوالات متداول
1. آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
آره. برای شروع، باید مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهید. بعد از دو تا سه ماه اول می توانید در موارد نادر کربوهیدرات مصرف کنید. فقط بلافاصله پس از آن به رژیم غذایی خود برگردید.
2. آیا من عضله را از دست خواهم داد؟
هر رژیم غذایی این شانس را دارد که باعث از دست دادن مقداری عضله شود. با این حال، اگر وزنه بردارید، رژیم غذایی با پروتئین بالا و سطح کتون بالا ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات کمک کند.
3. آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟
بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط موثر نباشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک و عملکرد ورزش، این صفحه را بخوانید.
4. چقدر پروتئین می توانم بخورم؟
مقدار متوسطی از پروتئین توصیه می شود زیرا مصرف بسیار زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش داده و کتون ها را کاهش دهد. حداکثر حد ممکن حدود 35٪ از کل کالری دریافتی است.
5. اگر دائما خسته، ضعیف یا خسته باشم چه می شود؟
شما نمی توانید به طور کامل کتوز باشید یا به طور موثر از چربی ها و کتون ها استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و برای مبارزه با این موارد به نکات بالا بروید. مکمل هایی مانند روغن MCT یا کتون ها ممکن است مفید باشند.
6. ادرار من بوی میوه می دهد. چرا این هست؟
نگران نباشید این فقط به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز است.
7. نفسم بو می دهد. چه می توانم بکنم؟
این پیامد نامطلوب معمولی است. آب با طعم های طبیعی گزینه خوبی است، آدامس های بدون قند نیز گزینه خوبی هستند.
8. شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟
مردم اغلب کتوز و کتواسیدوز را با هم مخلوط می کنند. در حالی که کتوز در طول رژیم کتوژنیک معمولاً برای افراد سالم بی خطر است، کتواسیدوز مضر است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
9. مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟
پس از سه تا چهار هفته، این اثر نامطلوب معمولی معمولا ناپدید می شود. در صورت تداوم، سعی کنید سبزیجات پر فیبر بیشتری مصرف کنید.
